シニア世代の安心習慣｜尿もれを防ぐ骨盤底筋ケアやさしい体操入門編

年齢とともに気になり始める尿もれや下腹の違和感。
「もう仕方がない」と思われがちですが、骨盤底筋は簡単なトレーニングを継続することで、正しい働きを取り戻すことができる筋肉です。
トレーニングすると回復しようと身体が頑張ってくれるんですよ。

特別な器具や激しい運動は必要ありません。
大切なのは、毎日少しだけ意識して動かすこと。
無理のない体操を習慣にすることで、トイレの不安は少しずつ軽くなり、日常生活の安心感にもつながっていきます。

ここでは、男性・女性どちらも実践できる、シニア向けのやさしい骨盤底筋トレーニングを3つご紹介します。
「まずはできるところから」で大丈夫です。

トレーニング①

椅子に座って「締めてゆるめる」基本体操

やり方

1. 椅子に浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばす
2. お尻の穴と尿道を、内側からそっと引き上げる
3. 3秒ほどキープ
4. ゆっくり力を抜く

回数目安
510回 × 1日2回

ポイント

息は止めず、自然な呼吸で
肩やお腹に力を入れない
静かに内側を意識する

トレーニング②

寝たままできる「呼吸＋骨盤底筋」

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を軽く立てる
2. 鼻から息を吸う
3. 口から息を吐きながら、骨盤の底を引き上げる意識
4. 吐ききったら力を抜く

回数目安
5回ほど

ポイント

呼吸と合わせることで力みを防ぐ
朝起きた時や寝る前におすすめ

トレーニング③

立ったままできる「ながら骨盤底筋」

やり方

1. 歯みがき中やキッチンに立ったまま
2. 足裏で床を軽く踏みしめる
3. 同時に骨盤の底を引き上げる
4. 23秒キープしてゆるめる

回数目安
1日の中で10回前後

ポイント

日常動作のついでに行う
周囲に気づかれず実践できる

まとめ｜続けることで変わっていく安心感

骨盤底筋は、
「気づいたときに、やさしく動かす」ことで少しずつ目を覚ましていく筋肉です。

・頑張りすぎない
・完璧を目指さない
・できた日を大切にする

この積み重ねが、
尿もれ予防だけでなく、姿勢や日常の安心感にもつながります。

今日から、できる体操をひとつだけ。
それが、これからの毎日を支える大切な一歩になります

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